МЕТОДИЧНА РОЗРОБКА « Оздоровчий біг - одна із ланок вирішення проблеми малорухливості учнів ліцею»

Вірт Ф.І.
Викладач фізвиховання

Раціональне харчування і достатня рухова активність - один з основних вирішальних факторів гармонійного фізичного розвитку і здоров'я організму, що розвивається. Для нормального функціонування людського організму і збереження здоров'я необхідно відповідна "доза" рухової активності. Рухова активність належить до числа основних факторів, які визначають рівень обмінних процесів організму, стан його кісткової, і серцево-судинної системи. М'язи людини являються міцним генератором енергії, вони посилають сильний потік нервових імпульсів для підтримки оптимального тонуса центральної нервової системи, полегшують рух винозної крові по судинах до серця, складають відповідну напругу для нормального функціонування рухового апарату.

 

Згідно "енергетичному правилу скелетних м'язів" І.А. Аршавського, енергетичний потенціал організму і функціональний стан всіх органів і систем залежить від характеру діяльності скелетних м'язів. Чим інтенсивніша рухова активність в межах оптимального, тим краще реалізується генетична програма і збільшується енергетичний потенціал, функціональні ресурси організму і продовженість життя.

М'язова робота, яка виконується під час бігу, відноситься до категорії глобальних: в ній приймають участь майже всі м'язи людини, хоч і основна нагрузка приходиться на м'язи ніг. Саме цим пояснюється великий оздоровчий і тренувальний ефект бігу на людський організм. Тому недаремно ще дві з половиною тисячі років тому на скалі в Стародавній Греції були висічені слова : «Якщо хочеш бути сильним - бігай, якщо хочеш бути красивим - бігай, якщо хочеш бути розумним – бігай.»

Сьогодні загально - відомий факт, що в результаті занять бігом людина стає сильнішою, виносливішою, скоріше володіє руховими навиками, оволодіваючи трудовою спеціальністю. При рівних умовах, виробницті праці у юнаків і дівчат, які дістали добре фізичне виховання, вище ніж у людей їх віку, недостатньо фізично розвинутих. Особливо велике значення має фізична підготовка для служби у Збройних Силах України.

В результаті систематичних занять бігом, фізичними вправами значно знижується захворюваність, зменшується кількість виробничих травм і нещасних випадків. В процесі занять фізичними вправами розвиваються вольові якості і сміливість, мужність, рішучість, самоволодіння. З допомогою регулярних занять виробляються необхідні вміння і навики.

Займаючись фізичними вправами самостійно необхідно засвоїти науково обгрунтовані методи тренування, вміти аналізувати одержані результати, знати недостатки свого організму і добиватись їх відсторонення. Самостійні зняття фізичними вправами в особливості бігом, на відмінну від простого спортивного тренування мають ряд методичних особливостей.

1. Не потрібно йти до досягнення максимальних результатів в короткий період часу. Таке форсування веде як правило до перегрузки організму не впливає на дальніше фізичне вдосконалення.
2. Необхідно, щоб тренувальні нагрузки відповідали функціональним можливостям організму. Тому, на самостійних заняттях фізичними вправами необхідно збільшувати нагрузку поступово, дотримуючись при цьому принципа оптимальності, контролюючи адаптацію організму до нагрузки по величині частоти серцевих скорочень. Чим нижче рівень фізичної підготовки і функціональних можливостей, тим частіше повинні бути фази відпочинку, чередування вправ, різних по характеру і дії.
3. Підняття фізичної нагрузки харакгерно поєдшовати зимовими, веснянними і особливо літніми канікулами, вихідними днями. Обов'язковими умовами успішних самостійних занять фізичними вправами являються : раціональний режим, дотримання гігієни, добра організація лікарсько - лікувально - фізкультурного диспансера, або шкільного лікаря, викладача фізчної культури школи, ліцею.
4. Потрібно віддати перевагу загальній фізичній підготовці. Всебічний розвиток фізичних якостей., розширення функціональних можливостей організму являється надійною основою вдосконалення у вибраному виді фізичних нагрузок.
5. Багатообразність самостійних занять фізичними вправами дістають найбільш велике значення для підлітків, так як в дальнійшому полегшують вибір спортивної спеціалізації, а також переходу з одного виду спорту на другий.

Наукові дані підтверджують, що у школах, старшокласники до кінця навчання проводять приблизно коло 75% часу без руху. Це зумовленно різними причинами. Є так звані навіть зразкові школи, де діти при вході знімають звичайне взуття, взувають тапочки, і до кінця уроків немають права виходити на вулицю. Таке варварське обмеження рухової активності не є чимось винятковим. Також свій вклад в обмеження рухової активності вніс науково - технічний прогрес. Майже кожен учень в класі має мобільний телефон і це на перериві призводить до обмеження рухової активності. Двох уроків фізкультури на тиждень, це явно недостатньо, тим більше що хорошого спортивного інвентаря явно не хватає в кожній школі. І як не дивно, а детально і добре розроблені оздоровчі заходи масової фізичної культури дуже слабо впроваджується у навчальних закладах. Спеціальні дослідження, вивчені вченими доказали про необхідність впровадження в школах, ліцеях, клубу любителів бігу, тобто оздоровчого бігу.

Для комплектування групи шкільного клубу любителів бігу необхідно довідка про стан здоров'я кожного школяра з лікувально - фізкультурного диспансера. Потрібно також тримати тісний контакт із лікарями і знати можливості і стан здоров'я кожного окремого учня. Усіх школярів потрібно розділити за станом здоров'я на основну, підготовчу і спеціальну медичну групи. Щоб максимально врахувати вікові і індивідуальні властивості; навантаження необхідно дозувати за трьома віковими категоріями : молодшого (7-10 років), середнього (11-14 років ), старшого ( 15-17 років) шкільного віку. Наприклад, пропонується дозування в перший та останній тижні занять. Для школярів молодшого шкільного віку основної групи в перший тиждень рекомендується прискорена ходьба на 180 метрів з кількістю 66 кроків за хвилину, 15 хвилин вправ на загальний розвиток і 20 хвилин на спортивні ігри. Через рік навантаження зростає для ходьби в 4 рази, а для бігу в 5 разів. Тенденція значного зростання навантажень після року занять зберігається для всіх груп, за винятком спеціальної медичної. Все частіше у різних телевізійних передачах, на фотографіях поряд із дорослими любителями бігу хотілося б бачити дітей. Це було б хорошою агітацією, пропагандою і рекламою здорового способу життя і для збільшення армії прихильників оздоровчого бігу.

 

 

2.1. Аналіз літературних джерел

Оздоровчий біг є найбільш простим і доступним видом циклічних вправ, а тому і найбільш масовим. Техніка бігу настільки проста, що не потребує спеціального навчання, а його вплив на організм людини надзвичайно великий. Оздоровчий біг має корисні властивості, які важко відтворити якими-небудь іншими видами фізичного навантаження. В першу чергу, це сприятливий вплив на серцево-судинну систему, особливо на рівні дрібних судин - артеріол, венул, капілярів. Недолік рухів у людини призводить до запустіванню і атрофії великої кількості капілярів і порушенню кровопостачання тканин. Правильно дозований біг відкриває не функціонуючі капіляри, які спали, а також сприяє проростанню нових капілярів у збідненні ділянки, ушкоджені хворобою, що особливо важливо.

Для досягнення ефекту капіляризації необхідна досить точна підтримка повної інтенсивності роботи серця, як по частоті скорочень так і по силі серцевого викиду. Якщо інтенсивність роботи серця трохи нижча, то ефект капіляризації буде мали, а якщо вища, то може наступити перетренування і погіршення стану. Основна перевага бігу підтюпцем перед іншими видами фізичного навантаження, що він дозволяє без особливої праці підтримувати досить рівну по інтенсивності роботу серця. Крім цього він природжений у людини і доступний усім.

Для підсилення агітації занять оздоровчим бігом необхідно більш сильніше усвідомити психологію бігаючої людини і мотиви, які нею керують. Н.С. Илларіонов (1988) виділив слідуючі основні мотиви людей до занять оздоровчим бігом:

• укріплення здоров'я і профілактика захворювань
• збільшення працездатності
• задоволення від самого процесу бігу
• прагнення поліпшити свої результати в бігу
• прагнення пізнати свій організм, свої можливості

Але, за спостереженням автора, найбільш сильним стимулом є задоволення, велике відчуття радості, яке приносить біг. В більшості випадків закінчують заняття бігом ті люди, які в результаті неправильного тренування не змогли відчути ніякого задоволення.

Один з німецьких психологів відмічає слідуючі причини недостатньої фізичної активності:

• не повна усвідомленість про користь занять,
• відсутність цікавості до занять,
• проблема вільного часу
• невіра в свої можливості (все одно нічого не вийде)

1. Позитивні ефекти оздоровчого бігу.

Сучасне надлишкове харчування призводить до змушеного включення «позаштатних» каналів скидання зайвих калорій. Один з таких каналів - нагромадження в організмі енергоємних речовин: жирів, в тому числі й холестерину, різних форм полісахаридів, простіше говорячи - слизу. їхнє надлишкове нагромадження в організмі спричиняє ряд негативних наслідків. Фізичні навантаження відкривають природний канал спалювання зайвих калорій і нормалізують зміст «позаштатних енергоносіїв». В цьому плані біг підтюпцем має свої переваги перед іншими видами фізичного навантаження. Він дозволяє домогтися розумного сполучення між навантаженням на серцево-судинну систему.

Підчас бігу підтюпцем витрата енергії становить для дорослої людини в середньому від 600 до 800 ккал у годину. Чим більша вага бігуна, тим більша витрата енергії. Завдяки активізації жирового обміну біг є ефективним засобом нормалізації маси тіла. У людей, які регулярно займаються оздоровчим бігом, вага тіла близька до ідеальної, вміст жиру в 1,5 рази менше ніж у тих, що не бігають.

Досить ефективною в цьому плані може бути і швидка ходьба (по 1 годині у день), яка відповідає витраті енергії 300-400ккал залежно від маси тіла. Додаткова витрата енергії за 2 тижні складає в цьому випадку не менше 3500 ккал, що приведе до втрати 500 гр жирової тканини. У результаті за 1 місяць тренування в здоровій ходьбі (без змін харчового раціону ) маса тіла зменшується на 1 кг.

Кожна клітина організму наповнена колоїдним розчином, і від його властивостей багато в чому залежить стан людини. Густий, грузлий колоїд гальмує протікання природних процесів у клітині, порушує обмін речовин, сприяє нагромадженню отрут. Вязкість колоїду збільшується за неправильного, надлишковому харчуванню і гіподинамії. Однак є ще один фактор, який збільшує його в'язкість - час. Любий колоїд згодом старіє - довгі молекулярні ланцюжки усе більше «зшиваються» між собою, ущільнюються і вичавлюють молекули води. Колоїд губить еластичність і зменшується в обсязі. Тому старі «ростуть у низ». По суті, старіння людини - це старіння колоїду.

Для стримування природного старіння колоїдного розчину необхідна механічна вібрація, або струс. Вона розриває нові зв'язки між молекулами й не дає колоїду стискуватися й губити воду. При бігу кожен крок супроводжується природнім струсом. У той же час струс є гарною природною стимуляцією для всього організму. Тому, якщо біг не доступний, то стрибки на місці якоюсь мірою можуть його замінити.

Час бігу навантаження на серце завдяки роботі «м'язового насоса» - ритмічне й послідовне скорочення м'язів гомілки й стегна допомагає виштовхувати кров з вен нижніх кінцівок нагору до серця.

Біг підсилює обмін речовин, сприяє утилізації (спалюванні) старих, непрацюючих структур організму й заміні їх новими, чим омолоджує організм. Доведено, що біг підсилює імунітет, попереджує розвиток атеросклерозу й пухлинних захворювань.

При правильному дозованому бігу відбувається гармонічна багаторівнева природна стимуляція захисних систем організму. Мірою вона виявляється через м'язову серцево-судинну, дихальну системи. Стимулюючою дією володіють вуглекислий газ і молочна кислота, вміст яких під час бігу збільшуються. При бігу виділяються гормони задоволення - енкефаліни, ендорфіни - благотворно впливають на нервову систему й сприяють відновленню її адекватної сприятливості. Стимулюючою дією володіє і струс, який виконується при бігу.

2. Практика оздоровчого бігу

У лікувальній практиці біг не є основною лікувальною методикою, скоріше це додатковий метод. Звичайно рекомендується додавати біг до інших методик саме через місяць після початку занять, а при серйозних - через рік і більше.

Звичайно під витривалістю розуміють здатність працювати не стомлюючись і протистояти стомленню, яка виникає в процесі виконання роботи.

Розрізняють загальну і спеціальну витривалість. Під загальною витривалістю розуміють здатність організму до тривалого виконання з високою ефективністю роботи помірної інтенсивності. Спеціальна витривалість - це здатність до тривалого перенесення навантажень, характерна для конкретного виду діяльності. Для розвитку витривалості застосовують різноманітні методи тренування, які розподіляються на безперервні й інтервальні методи тренування.

Кожний з методів має свої особливості, і використовується для вдосконалення тих або інших компонентів витривалості залежно від параметрів застосування вправ.

Варіруючи видом вправ, їхньою тривалістю і інтенсивністю, кількість повторень вправи а також тривалістю й характером відпочинку, можна міняти фізіологічну справлюваність виконуваної роботи.

Рівномірний безперервний метод полягає в однократному рівномірному виконанні вправ малої й помірної потужності тривалістю від 15-30 хв до 1-3 год. Цим методом розвивають аеробні здібності.

Змінний безперервний метод призначений для розвитку, як спеціальної, так і загальної витривалості. Він дозволяє розвивати аеробні можливості, здатність організму переносити гіпоксичеські стани, які періодично виникають у ході виконання прискорень і усуваючи їх при наступному зниженні інтенсивності вправи, виховуючи вольові якості.

Інтервальний метод лікування полягає в дозованому повторному виконанні вправ щодо невеликої тривалості (до 2 хв) через строго певні інтервали відпочинку. Цей метод звичайно використовують для розвитку специфічної витривалості до якої небудь певної роботи. Цим методом можна розвивати як анаеробні, так і аеробні компоненти витривалості.

Починаючи роботу з розвитку витривалості, необхідно дотримуватись певної послідовності побудови тренувань. На початковому етапі необхідно зосередитися на розвитку аеробних можливостей, удосконалюванні функцій серцево-судинної й дихальної систем, укріпленні опорно-рухового апарата, тобто розвитку загальної витривалості. На другому етапі необхідно збільшити обсяг навантажень у змішаному аеробно-анаеробному режимі. На третьому етапі необхідно збільшити обсяг навантаження за рахунок застосування більш інтенсивних вправ, виконуваними методами інтервальної і повторної роботи в змішаному аеробно- анаеробному і анаеробному режимах, і виборчий вплив на окремі компоненти спеціальної витривалості.

Для розвитку загальної витривалості найбільш простим і доступним є біг підтюпцем.

На початку тренувань варто пам'ятати і дотримуватись наступних правил:

• перед тренуванням ретельно перевіряйте справність свого взуття;
• на ноги варто надягати товсті носки з суміші вовни і бавовни;
• навантаження повинні наростати поступово;
• бігати потрібно не рідше 3 разів у тиждень і не менше 20хв;
• не слід збільшувати швидкість бігу навіть побачивши інших бігунів;
• постійно варто зміцнювати м'яза зводу ступень, щоб уникнути розвитку плоскостопія;
• найбільший тренувальний ефект досягається тоді, коли час бігу наближається до 1 години;
• варто стежити за частотою пульсу (ЧСС) вона не повинна бути більша ніж 180 уд. на хв.. мінус вік.

Для розвитку спеціальної витривалості найчастіше використовується «біг з тінню» і вправи на приладах: виконання 5-6 серій по 20-30сек. Інтенсивної роботи в чергуванні з роботою малої інтенсивності протягом 1-Зхв. З ростом тренованості тривалість роботи можна скорочувати до кінця серії. Після такої серії потрібен відпочинок до 10 хв, під час якого виконуються дихальні вправи на розслаблення і гнучкість.

Можна використовувати стрибкові вправи (наприклад стрибки через скакалку), 10-15 сек інтенсивної роботи повторити 5-6 разів через 1,5-2 хв роботи малої інтенсивності.

Починати заняття потрібно з розминки, яка може проводитись вдома або на вулиці. В розминку потрібно обов'язково включити комплекс загальнорозвиваючих вправ і різні види ходьби: звичайна, прискорена, схресна, схресна боком, на п'ятках на носках, зовнішньої і внутрішньої поверхні стопи, з високим підніманням бедра, з поворотами, з різними положеннями рук (вперед, вверх, в сторони, до плеча, по пояс, за голову), з великими і малими кругами в одну або в другу сторону або вперед і назад, з хлопком над головою, перед собою, ззаду, з наклонами голови вперед, назад, в сторони і т.д.

Після трьох хвилин прискореної ходьби можна переходити на біг.

Така підготовка дасть можливість попередити травми нижніх кінцівок і настроїти функції організму на бігове навантаження. Спочатку треба вибирати таку швидкість бігу, щоб можна було спокійно дихати через ніс. Коли тяжко дихати носом, зменшити швидкість, переходьте на ходьбу і дихайте через рот доти, поки не відновите подих, коли відновиться подих знову переходьте на біг. На першому занятті досить 10 хв бігу. Якщо тяжко відразу пробігти 10 хв а доводиться чергувати біг з ходою, то першим рубежем буде саме 10 хв безперервний біг. Потім треба, додаючи щотижня по 1-3 хв (залежно від самопочуття) довести час бігу до 50-60хв. Існують і інші системи занять оздоровчим бігом.

Система 1. В перші тижні занять бігом, коли організм перетворюється на повний режим діяльності, темп бігу повинен бути таким, при якому можна було би достатньо спокійно розмовляти. Якщо розмова не виходить, потрібно перейти на ходьбу і крокувати стільки, скільки потрібно, щоби голос став нормальним, а потім знову продовжити біг.

Система 2.

1. 400 м ходьби за 4хв.
2. 100 м бігу + 100 м ходьби+10 м бігу + 100 м ходьби за 3-3,5 хв.
3. 400 м ходьби за 4 хв.
4. 200 м. бігу +200 м. ходьби+200 м. бігу +200м ходьби - за 7 хв
5. Ходьба на протязі 10 хв

З кожним заняттям об'єм ходьби і бігу поступово зростає після 4-5тренувань на 200 м кожні 2 неділі. Чергування ходьби і бігу - перший етап тренувань.

Система 3.Орієнтована не на віддаль бігової дистанції, на час бігу. Тут потрібно враховувати, що дану довжину бігу потрібно досягти в кінці місяця.Час бігу потрібно збільшувати з врахуванням функціонального стану бігуна.

Система 4. Основана на одночасному врахуванні віддалі і часу бігу, тобто на протязі 12хв займающийся повинен не зупиняючись пробігти найбільшу віддаль в залежності від свого фізичного стану.

Система 5. (по В.М.Баранову) Складається із 3-ьох частин бігу, між якими проводяться певні комплекси вправ (див. Таблиця 1).

 

 

 

Таблиця 1

Місяці занять	Бігові частини(хв.)
	Перша	Друга	Третя
1-3	До 3	6-6,5	4-4,5
5-6	5-5,5	11-11,5	7-7,5
7-12	8-8,5	18-20	11-12

Після першої частини бігу виконуються слідуючі вправи:

1. Спокійна ходьба - 25-30сек
2. Дихальні динамічні вправи - 20сек
3. Вправи на розслаблення м'язів ніг і туловища - 8-10 раз
4. На силу -6-8 разів,
5. На розтягування - 6-8 разів
6. На гнучкість 8-10 раз
7. На силу 6-8 разів
8. Динамічного характеру для м'язів тулуба, рук і ніг - 6-8разів
9. На гнучкість 8-10разів

Після другої частини включаються вправи динамічного характеру на розслаблення і дихання:

1. Спокійна ходьба - 25-30 сек
2. Дихальні динамічні вправи – 30 сек
3. Вправи на розслаблення м'язів ніг і туловища - 8-12 раз
4. Потягування у ходьбі -6-8 разів.
5. Махові рухи кінцівками в ходьбі - 6-8 разів
6. Наклон    вперед і назад 6-8 разів
7. Повороти         тулуба 6-8 разів
8. Махові рухи кінцівками - 8-10 разів
9. На  розслаблення м'язів рук в порівнянні з глибоким диханням - 6- 8 разів

Після третьої частини бігу, яка виконується в більш повільному темпі ніж попередня, наступає заключна частина тренування. Вона включає в себе малоінтенсивну рухову гру на протязі 2-3 хв, вправи на розслаблення м'язів ніг, тулуба, рук, дихальні - статичні і динамічні вправи.

Біг-вправи циклічного типу, в якому одностороння фаза руху ногою чередуються з фазою польоту. Вертикальні коливання загального центру ваги більші, ніж при ходьбі. Кожним своїм кроком бігун ніби піднімається на 10 сантиметрів вверх, а потім знову опускається вниз.

Під час бігу приймаються участь в роботі такі самі групи м'язів, як і при ходьбі, але амплітуда і частота рухів значно більша і потребує більш сильної напруги. Найбільш висока загрузка падає на м'язи ніг. Наприклад при бігу на 1 км і власною масою тіла 90 кг загрузка на ноги складає 120 кг.

Багато вважають, що біг на протязі 25-30 хв в поєднанні з загально- розвиваючими вправами цілком достатньо для нормального функціонування і тренування основних систем організму. Захоплення біговими загрузками по часу, довжині і швидкості призводить до перенапруження серцево-судинної і дихальної систем, так як потрібна велика мобілізація їх діяльності для забезпечення надвеликої м'язової роботи. В результаті можуть бути зриви в діяльності різних систем організму, загострення хронічних захворювань.

Біг - сильнодіюча вправа, тому при її використанні потрібно добре зважити особливості віку, статі, а головне стану здоров'я і фізичну підготовку.

Досвід показав, що біг корисний не кожному бажаючому бігати. В деяких випадках він може бути і протипоказаний. Тому рішення питання заняття оздоровчим бігом залишається за лікарем.

Біг підтюпцем по техніці виконання відрізняється від бігу спортсменів. Бігати потрібно легко, вільно, зберігати вертикальне положення тулуба. Довжина кроку 60-80 см, але із збільшенням тренованості вона поступово може збільшуватися. Постановка ноги на землю виконується на всю ступню зразу, але можна і з початковим дотиком землі п'яткою з перекатом на носок.

Під час бігу чуть зігнуті, або прямі руки працюють прямо в перед, локті при цьому розміщують близько до тулуба, пальці кисті напівзігнуті в кулак, м'язи пояса верхніх кінцівок розслаблені. Рухи рук і ніг повинні бути чітко узгоджені, дихання з акцентом на видовжений видих.

Фізіологічна загрузка регулюється часом бігу, темпом, чередуванням ходьби і бігу.

Після декількох місяців занять можна збільшити темп бігу, орієнтуючись не на подих, а на частоту пульсу. Гранична його верхня границя визначається по формулі: 180 мінус вік. Тобто, якщо людині 20 років, то частоту пульсу при бігу можна довести до 160 ударів у хвилину, але не вище, а краще втримувати її на 5- 10 одиниць нижче. Після закінчення бігу варто обов'язково пройти 2-3 хв швидким кроком і бажано виконати кілька гімнастичних вправ. Після тренування варто прийняти спочатку теплий, а потім контрастний дух. Найбільший оздоровчий ефект приносить біг, коли його тривалість доведена до 1 години, а регулярність занять до 5-6 разів у тиждень, причому в один з вихідних днів навантаження подвоюється. Мінімальна норма занять - 3 рази в тиждень по 30 хв. Бігати можна в будь-який час, коли Вам більш зручно. Потрібно тільки памятати, що між біговими тренуваннями і прийомом їжі повинна бути перерва не менше 30 хв.

Не слід перетворювати оздоровчий біг у спортивний, різко збільшуючи швидкість і дистанцію, включаючи в біг прискорення. Не потрібно нікому нічого доводити - не починайте бігати швидше при зустрічі з другими бігунами, перехожими, особливо з представниками прекрасної протилежної статі.

Тренування може бути цілий рік. Якщо температура повітря нижча мінус 15 градусів, то дистанцію можна трохи скоротити, а якщо нижче мінус 20 градусів, то краще взагалі скасувати тренування. Хоча це необов'язково.

Існує такий напрямок, як біг-загартування. Починати заняття краще при температурі не нижче мінус 2, мінус 3 градуси. Одяг - шорти, вовняні плавки, кросівки, вовняні шкарпетки, рукавички або печатки, вовняна шапочка, для жінок футболка з нашитою на груди смугою з вовняної, або просто щільної тканини. Перед бігом вдома потрібно робити розминку й енергійний самомасаж, потім кілька глибоких присідань. Випити півсклянки гарячого молока з розмішаною у ньому чайною ложкою мед) Перший час не потрібно бігати більше 10-15хв. Маршрут повинен починатися і закінчуватися на порозі будинку.

Для бігу варто ретельно підбирати взуття. Найкраще підійдуть кросівки на товстій рифленій підошві, бажано із вставками, які амортизують. Носки мають бути вовняні, костюм будь-який, який не стискує рухів, і дозволяє дихати тілу. У вітряну погоду і при дощі, або мокрому снігу можна надягати куртку, яка не промокає, або вітровку. На голову - шапочку, або вовняну стрічку, яка закриває чоло і вуха. Для початківців, при температурі, нижче мінус 5 градусів, варто надягати вовняну білизну.

Бігати найкраще в лісі або в парку. В кожному разі варто вибирати місце з максимально чистим повітрям і природним грунтом. Запамятайте - якщо ви бігаєте в кедах, або в кросівках з тонкою підошвою, то не слід бігати по асфальті. Для новачків краще вибрати рівну трасу, але поступово варто переходити до бігу по пересічній місцевості.

Потрібно стежити за своїм здоровям і уникати пере тренованості. Найбільш об'єктивні показники для самоконтролю - це ваше самопочуття і частота пульсу. Необхідно знати нормальні показники пульсу в ранкові і вечірні години. Крім того є проста проба : частот; пульсу через 10 хв після закінчення тренування не повинна бути вищою за 100 уд. за хв. Якщо показники ранкового і вечірнього пульсу вищі ніж звичайно, якщо після 10 хв відпочинку частота пульсу перевищує 100 ударів за хвилину, варто звернутися до лікаря і пройти профілактичний огляд.

3. Протипоказання Стани, при яких бігати заборонено повністю, по С.Т. Мільнеру:

• Уроджені пороки серця і метальний стеноз (звуження передсердно желудочного отвору).
• Перенесений інсульт  або інфаркт міокарда.
• Різко виражені порушення серцевого ритму типу миготливої аритмії
• Недостатність кровообігу або легенева недостатність
• Висока артеріальна гіпертензія (артеріальний тиск 180/110 і вище) стійка до дії медикаментозної терапії.
• Хронічні захворювання нирок, тіреотоксікоз і цукровий діабет, неконтрольований інсуліном.
• Глаукома й прогресуюча короткозорість, яка загрожує відшарування сітківки.
• Будь-яке гостре захворювання, включаючи простудні, а також загострення хронічно хвороби.

Пацієнтам з перерахованими вище захворюваннями рекомендується використовувати для лікування методику природної стимуляції захисних систем, і в першу чергу - дієту, хатха йога, релаксацію. Якщо ж у Вас будь-яке інше хронічне захворювання, то після як мінімум місячного курсу лікування, радимо спробувати почати заняття оздоровчим бігом. Але спочатку необхідно вирішити питання чи не протипоказаний вам біг у цей момент чи готові ви до нього. Потрібно взяти хорошу консультацію в лікаря.

Пацієнтам з невеликими відхиленнями здоров'я й мінімальними змінами в серцево-судинній системі можна займатися самостійно. Час від часу перевіряти свій стан у лікаря. На початку задано це робити хоча б раз у тиждень.

Тренування в бігу на виносливість являється незамінним засобом розрядки і нейтралізації негативних емоцій, які визивають хронічне нервове перенапруження. Ці ж фактори значно підвищують ризик міокарда в результаті надлишкового поступлення в кров адреналіну і норадреналіну.

Оздоровчий біг в поєднанні з водними процедурами являється кращим засобом боротьби з безсонням і невростанією - хворобами XX і XXI століть, визваними нервовими перенапруженнями від величезної кількості інформації. В результаті знімається нервове напруження, покращується сон і самопочуття, збільшується працездатність, а заодно - тонус всього організму, самим безпосереднім образом впливаю щий на продовженність життя. Особливо корисний у цьому відношенії, вечірній біг, який знімає негативні емоції накопичені за день і спалює надлишок адреналіну, який виділяється в результаті стресів. Таким чином, біг являється кращим природним транквілізатором, кращим за лікарські препарати.

Крім основних оздоровчих ефектів бігу, зв'язаних з дією на системи кровообігу і дихання, необхідно відмітити його позитивний вплив на вуглеводний обмін, функцією печінки, стравохідно-кишкового тракту, кісткову систему. Покращення функції печінки пояснюється збільшенням вживання кисню печінковою тканиною в 2-3 раза - з 50-150 мл/на хв.. Крім цього при глибокому диханні під час бігу проходить масаж печінки діафрагмою, що покращує відток жовчі і функцію жовчних шляхів. Регулярні тренування оздоровчим бігом позитивно впливають на всі ланки опорно-рухового апарату, перешкоджуючи розвитку дегенеративних змін, зв'язаних з віком і гіподинамією.

Заспокійливий вплив бігу підсилюється дією гормонів гіпофіза (ендорфінів), які виділяються в кров при роботі на виносливість. При інтенсивному тренуванні їх вміст в крові збільшується в 5 разів в порівнянні з рівнем спокою і утримується в повишеній концентрації на протязі декількох годин. Ендорфіни визивають стан ейфорії, відчуття безпричинної радості, фізичного і психологічного благополуччя, подавляють відчуття голоду і болі, в результаті чого різко піднімається настрій. Психіатри широко використовують циклічні вправи при лікуванні депресивних станів, незалежно від їх причині. Згідно даних К.Купера, отриманих в Далласькім центрі аеробіки, більшість людей, які пробігають за тренування 5 км, відчувають стан ейфорії під час і після закінчення фізичного навантаження, що є великою мотивацією для заняття оздоровчим бігом.

В результаті такого великого впливу бігуна центральну нервову систему при регулярних багаторічних заняттях змінюється і тип особистості бігуна, його психічний статус. Психологи рахують, що любителі оздоровчого бігу являються більш доброзичливі, контакті, краще спілкуються, мають більш високу самооцінку і впевненість свої силах і можливостей. Конфліктні ситуації у бігунів виникають значно рідше і сприймаються набагато спокійніше, психологічний стрес або взагалі не розвивається, або ж вчасно нейтралізується, що являється кращим способом профілактики ніфаркта міокарда.

В результаті більш повноцінного відпочинку центральної нервової системи піднімається не тільки фізична а і розумова робото здатність, творчі можливості людини. Багато вчених відмічають підвищення творчої активності після заняття оздоровчим бігом.

Заняття оздоровчим бігом позитивно впливають на систему кровообігу і імунітет.

При обстеженні багатьох мужчин і жінок середнього віку, які займались оздоровчим бігом, було встановлено збільшення складу в крові еритроцитів, гемоглобіна і лімфоцитів, внаслідок чого піднімається кисневий об'єм крові, її захисні якості. Коли обстежили 40 чоловік в віці від 30 до 60 років (стаж занять від 2 до 20 років) виявили збільшення в сиворотці крові іммунноглобулинів (Т.А.Лобань), що призводить до зменшення захворюваності.

При аналізі працездатності і частоти захворювань робочих і службовців підприємств м. Полтави, виявилось, що у людей, які займаються оздоровчим бігом кількість днів напрацездатності знизились в середньому з 18,1 до 1,2 в рік. А в службовців японської газової компанії в Токіо, які займались оздоровчим бігом кількість днів непрацездатності складає 1,5 в рік, в цей час як у працівників, які не займались - 11 днів.

В результаті занять оздоровчим бігом важні зміни проходять і в біохімічному складі крові, що впливає на сприятливість організму до ракових захворювань. Так при обстеженні 126 бігунів були знайдені позитивні зрушення в системі протипухлинного захисту пропорційно стажу занять оздоровчим бігом. А значить чим скоріше почати тренування тим більша стійкість організму до ракових захворювань. Вчений Паффенбергер обстежував 16000 мужчин на протязі 16 років. В першій групі з малою фізичною активністю (розхід енергії на виконання фізичних вправ менше 500 ккал в тиждень) ракові захворювання виявлені у 26% обстежуваних, а в другій, фізи шо більш активній групі - у 19%.

Таким чином позитивні зміни в результаті занять оздоровчим бігом, допомагають укріпленню здоров'я і підняттю опірності організма дії неблагополучних факторів зовнішнього середовища.

Спеціальний ефект бігового тренування полягає в піднятті функціональних можливостей серцево-судинної системи і аеробної продуктивності організму. Підвищення функціональних можливостей проявляється перш за все в збільшенні скорочувальної і насосної функції серця, росту фізичної працездатності.

При обстеженні 580 бігунів в середньому віці було виявлено, що основні показники діяльності серцево-судинної системи не відрізнялись від даних молодих здорових людей. У початківців оздоровчого бігу тільки за 8 неділь занять відмічено збільшення скорочень міокарда і продуктивності серця, в результаті чого фізична працездатність по тесту РWС збільшилась на 30%. Ці зміни супроводжувались збільшенням коронарного кровоточу і постачання міокарда киснем більш ніж на 25% (Е.А.Пірогов, 1985).

З допомогою нових досліджень встановлено, що регулярні заняття бігом приводять до збільшення маси лівого жолудочка (за рахунок потовщення його задньої стінки і міжжелудочною перегородкою), яке супроводжується ростом продуктивності серця і здатності міокарда засвоїти кисень. При цьому ці зміни не сприяють вираженому збільшенні розмірів серця, характерного для спортсменів.

Такий варіант адаптації до тренувальних навантажень є оптимальним з точки зору функціональних можливостей організму і підтримки стабільного рівня здоров'я.

Англійські вчені спостерігали описані зміни вже через 6 тижнів після виконання тренувальної програми. Для збільшення скорочуваності серцевого м'яза важливе значення має розширення коронарних артерій і капіляризація міокарда.

У людей із ішемічною хворобою серця розвиток колатерального кровообігу значно затруднене, але навіть при наявності такої важкої патології в ряді випадків, використовуючи тренування на виносливість можна добитися позитивних результатів.

В результаті багаторічних занять оздоровчим бігом у хворих, які перенесли інфаркт міокарда показник збільшення аеробної продуктивності збільшився до рівня натренованих мужчин. Керівник реабілітаційного центру в Торонто у післяінфарктних хворих, пройшовшись довгу тренеровку в бігу на довгі дистанції відмічав збільшення МПК з 20 до 50мл/кг - рівень виносливості дозволений пробігти марафонську дистанцію за 4 год. Ці дані свідчать про велику роль тренувань на виносливість для встановлення фізичної працездатності.

Після проходження курсу реабілітації на протязі 12 тижнів в кардіологічному санаторії у хворих було підвищення працездатності по даних субмаксимального теста із 420 до 600 кгм/хв.. Таким чином, навтіь хворим з тяжким коронарокардіосклерозом завдяки регулярним тренуванням вдалося суттєво збільшити функціональні можливості системи кровообігу і рівень здоров'я.

Аналіз даних отриманих автором (Е.Г.Мільне) показав, що ведучим фактором підвищення аеробних можливостей і фізичної працездатності є величина тренувальних навантажень (див. Таблиця2)

Таблиця 2

Стаж занять	Тижневий	РWС		МСК
	кілометраж	кгм/хв.	сгм/хв./кг	мл/хв./кг
До 3 місяців	9	485	8,2	29,5
1-2 роки	10-15	780	12,6	38,8
3-5років	25-35	1086	16,9	48,2

Із таблиці видно, що під впливом бігових тренувань у жінок но протязі декількох років спостерігався ріст аеробних можливостей і фізичної працездатності паралельно із збільшенням тренувальних навантажень відповідно з 29,5 до 48,2 мл/кг і з 485 до 1086 кгм/хв

Окрім збільшення функціональних резервів і максимальної аеробної потужності, немаловажне значення має економізація серцевої діяльності, зниження потреби міокарда в кисні, більш економний його розхід, що проявляється в зниженні частоти серцевих скорочень спокої і в відповідь на стандартні навантаження.

В дослідах на тваринах з експериментальним атеросклерозом було показано, що довге тренування на виносливість помірної інтенсивності значно зменшує розповсюдженість склеротичного процесу. У собак також було відмічено повне щеплення атеросклерозу аорти після тренування на тредбані по Ігод в день, але такий ефект досягався при досить інтенсивному і довгому тренуванні.

На основі довгого спостереження багато вчених рахують, що можна призупинити розвиток атеросклерозу з допомогою виконання циклічних вправ.

 

Під впливом тренування на виносливість знижується в'язкість крові, що полегшує роботу серця і зменшує небезпеку тромбоутворення і розвиток інфаркту.

Таблиця 3

Показники	І група		II група
	М	Ж	М	Ж
Вага тіла до часу обслідування	71	57	81	66
Вага тіла в 18 років	68	57	68	55
Максимальна вага на протязі життя	81	64	87 >	71
Вміст жиру%	13	21	21	35

Завдяки активації жирового обміну біг є ефективним засобом нормалізації маси тіла. У людей, які регулярно займаються оздоровчим бігом, вага тіла близька до ідеальної, а вміст жиру в 1,5 рази менше, ніж у не бігаючи (див. Таблиця 3)

Як видно із цієї таблиці, ті які займались бігом мали вагу тіла в момент дослідження на 10 кг менша чим їх малорухливі однолітки, хоч в віці 18 років їх ідеальна вага була однакова. При цьому потрібно відмітити, що бігуни не обмежували свій харчовий раціон і не дотримувались спеціальних дієт. Таким чином позитивний ефект нормалізації маси тіла був спричинений тільки додатковим розходом енергії під час тренувань.

Дуже ефективна в цьому плані може бути і швидка ходьба (1 год в день), що відповідає витратам енергії 300-400 ккал. в залежності від маси тіла.

Додатковий розхід енергії за 2 тижні складе в цьому випадку не менше 3500 ккал, що приведе до загублення 500 г жирової тканини. В. результаті за 1 місяць тренування в оздоровчій ходьбі (без зміни харчового раціону) маса тіла зменшиться на 1 кг.

Група американських вчених спостерігала 3 жінок, маса тіла яких була в середньому на 80% більше норми. На протязі 2 місяців вони займалися здоровою ходьбою (по 2 год в день із швидкістю 5 км в год) без обмеження харчового раціону. Після закінчення експерименту було відмічено зниження маси тіла в середньому зі 100кг до 93 кг.

Як показали досліди, дозована фізична загрузка дозволяє нормалізувати масу тіла не тільки за рахунок збільшення енергозатрат, але і в результаті пригнічення відчуття голоду (при виділенні в кров ендорфінів). При цьому зниження маси тіла шляхом збільшення витрат енергії більш фізіологічно. По даних комітету експертів ВОЗ, втрата 3-4 кг маси тіла під впливом фізичного тренування спричиняє більш вираженій і стабільній нормалізації холестеринового обміну, чим в результаті зміни харчового раціону. Якщо врахувати, що за 1 год повільного бігу із швидкістю 9-11 км в год спалюється в два рази більше енергії, ніж під час ходьби (600 проти 300 ккал) то явно видно, що з допомогою бігових тренувань аналогічного ефекту можна досягти значно скоріше.

Після закінчення тренування працюючі м'язи по інерції на протязі декількох годин продовжують вживати більше кисню, що призводить до додаткової витрати енергії. В випадку вираженого ожиріння найбільш ефективними є чергування обох методів - тренування на виносливість і обмеження харчового раціону (за рахунок жирів і вуглеводів).

Обмеження притоку суглобної рідини при гіподинамії призводить до порушення харчування хрящів і зменшення еластичності зв'язок, зниження амортизаційних якостей суглобів і розвитку артрозів. Циклічні вправи, в даному випадку біг, збільшується приплив лімфи до суглобних хрящів і міжхребцевих дисків, що є кращою профілактикою артроза і радикуліта.

Позитивний вплив бігу на функцію суглобів можливий тільки при умові використання адекватних (не перевищуючих можливості рухового апарату) навантажень, поступового їх збільшення в процесі занять.

 

Опис освіду роботи. Висновки, практичні рекомендації.

Під фізичною нагрузкою розуміють ступінь напруженості під час виконання фізичних вправ. Звичайно вона веде до втомлення і зменшення енергії організму. Величину нагрузки можна міняти шляхом підбору вправ, вибору дистанції. В кожному конкретному випадку нагрузку можна дозувути, виходячи із рівня фізичної підготовки і функціональних можливостей. Нагрузка на організм під час оздоровчого бігу залежить від часу, за який ми пробігаємо і від довжини дистанції, також від підбору дистанції. її вимірюють частотою серцевих скорочень.

Розвиток фізичної працездатності проходить на основі регулярних і планомірних занять. Довгі перерви перешкоджають успішному розвитку тренувальності. Премінення нагрузки повинно бути послідовним на протязі довгого періода часу. Але для підняття хороших функціональних можливостей необхідно не тільки нагрузка але і хороший відпочинок. Чергування нагрузки і відпочинку - суттєві умови успішного тренування. Після довгих фізичних напружень великої інтенсивності в результаті підвищення діяльності нервової системи фізична працездатність може різко знизитись - виникає втомлення, яке може триматись довгий період часу.

Втомлення - це захисна реакція організму, попереджуюча про небезпеку порушення його діяльності. Правильна тренувальна нагрузка сприяє пристосовленню організму. Вона веде до покращення результатів при виконанні фізичних вправ. Серце наприклад стає працездатніше, збільшується життєвий об'єм легень, м'язи стають сильніші.

Тренувальність можна поступово покращувати тільки систематичним діям нової і більш високої тренувальної нагрузки. Працездатність буде підвищуватись завдяки високій адаптації організму. Тому фізичну нагрузку можна періодично піднімати. Доказано, що більш стійкий стан тренувальності проявляється при поступовому збільшенні об'єму тренувальних нагрузок, а не по їх інтенсивності.

Тренування і встановлення після нагрузки, це єдиний взаємоповязаний процес. Встановлення це не тільки повернення стану організму на доробочий рівень, але і виведення його на більш високий кількісний і якісний поріг фізичної працездатності.

Найбільш ефективними засобами встановлення в домашніх умовах являється самомасаж, активний відпочинок, водні процедури, раціональне харчування, автогенне тренування і нормальний режим дня.

Одно із діючих засобів попередження втоми - масаж і самомасаж. Вплив прийомів масажу і самомасажу на організм людини складне і багатогранне. Воно не обмежується тільки механічним діям на тканини і сітку кровоносних і лімфатичних судин, але і захоплюють центральну нервову систему.

Самомасаж являється ефективним засобом профілактики перевтоми при самостійних заняттях фізичними вправами. Застосування самомасажу після фізичної нагрузки призводить до виникнення нових точок збудження, які знаходяться в стані спокою (відносному) під час виконання фізичних вправ. Таким чином процес встановлення проходить значно скоріше.

Найбільш розповсюдженим методом розслаблення являється автогенне тренування, яке позволяє керувати процесами нервового збудження і гальмування. Кожні людині, особливо юнакам, які готовляться до служби в армії потрібно вміти володіти собою, подолати слабкість духу. Головна формула при цьому : «Я справлюсь». Ця думка повинна глубоко запасти в підсвідомість. Тому кожний день перед тренуванням потрібно повторяти : «Я справлюсь». Зранку просипаючись потрібно старатись позбутись негативних думок, думати про щось приємне, хороше. В даному випадку краще всього підходить формула самовнушення такого порядку: «Я прекрасно себе почуваю, мій організм працює надійно і чітко. Я стаю привітливішим, добрішим, активніший. Я огороджую себе від неприємних емоцій». Ці фрази потрібно повторяти декілька разів шопотом про себе. Дихати спокійно, чуть затримуючи його після видоху.

Величезне значення під час занять фізичними вправами має дихання. Бажано під час виконання вправ, а також і в стані спокою вдихати тільки через ніс. Проходячи через носові ходи, повітря очищується від пилюки і нагрівається. Зворотній потік повітря із легенів зволожує слизову оболонку

через ніс рефлекторно впливає на центральну нервову систему, тонізуючи її. Під час оздоровчого бігу та оздоровчої ходьби, а також звичайної ходьби потрібно старатись так, щоб видих був чуть довший ніж вдох. Це сприятливо впливає на легені оздоровлюючи їх. Але в багатьох випадках приходиться жертвувати, коли видох через ніс дає додаткову нагрузку ( наприклад при швидкому диханні). В даному випадку краще робити видох через рот, тому що більш широкий вихідний канал, а значить і менший опір видихуваному повітрю. Повноцінний видих найкращим способом забезпечує поступлення крові до мозгу.

Дихальні вправи, після великої м'язової нагрузки, допомагають організму швидко перейти в ному. Коли зробити експеремент, тобто зразу після занять одну групу заставити робити дихальні вправи в різних співвідношеннях, другу групу зразу відпустити, то показники артеріального тиску і частоти серцевих скорочень в групі яка зразу покинула спортивний зал були замітно вищі. Встановлюючим ефектом після нагрузки володіють вправи, чередующі фази дихання з самими простими рухами рук, ніг, тулуба. Заняття бігом в силу своєї доступності і простоти має величезні переваги перед другими видами фізичних вправ. Для бігу не потрібно ніякого спеціального інвентаря і обладнання, тренуватись можна в любий час і в любу погоду, бігати можна як самому, так із друзями. А найголовніше, що біг це надзвичайно хороший засіб для зміцнення здоров'я. При правельній організації занять в організмі людини проходять позитивні зміни, тобто зміцнюються усі важливі органи тіла, а також серцево-судинна і дихальна системи, виробляється імуннітет і проходять процеси загартовування. Біг краще за всі другі засоби розвиває виносливість, яка грає важливу роль у діяльності серцево-судинноі і дихальної системи. Біг також володіє ще одною унікальною особливістю, яка одержала назву появи біомеханічного резонансу. Суть його в тому, що підчас бігу в момент приземлення на п'ятку виникає протовоудар, який переміщує партію крові в верх. Такий гідродинамічний масаж кров'яних судин збільшує їх еластичність, перешкоджає відкладенню холестерину і спричиняє виведення із організму шлаків. При регулярних заняттях оздоровчим бігом нормалізується артеріальний тиск, вага тіла.

Унікальна особливість оздоровчого бігу ще і в тому, що він більше за другі види фізичних вправ піддається точному дозуванні, володіє вирішеним тренувальним ефектом і відрізняється простою технікою. Саме цьому він являється найбільш доступним видом фізичних вправ.

Коли ви вирішили займатись оздоровчим бігом переконайтесь, що ваше серце в стані справлятись з довгими помірними нагрузками, обов'язково проконсультуватись у лікаря. Велике значення має спортивна екіперовка і в першу чергу взутгя. Взуття повинно бути в першу чергу зручним і удобним, товщина підошви повинна бути не менше ніж 9 міліметрів. Під п'ятку обов'язково потрібно підстелити підкладку. Взуття повинне бути не дуже вільне, але і не тісне. Це можуть буги спортивні кроссівки, кеди. Носки на ногах повинні бути цілі, без всяких штопок і згустків.

Програму занять оздоровчим бігом складають виходячи із оцінки в першу чергу фізичного стану бігуна. Для опреділення навантажень існує декілька різних методів. Один з них базується на наступному принципі : Початкова нагрузка повинна бути в 2 - 3 рази меншою за ту, яку початковий бігун може перенести в даний момент. Пробіжіть легким бігом невелику дистанцію (час бігу не більше 4-х хвилин). Якщо ви відчули, що дихати стало важче, появилась задишка, зупиніться. Заміряйте час непреривного бігу до зупинки. Якщо він більше одної і менше чотирьох хвилин, то для опреділення продовжуванності бігу ваших початкових щоденних занять розділіть його на два і закругліть в меншу сторону. Це і буде початковим тренувальним часом бігу на перші два тиждні регулярних занять. Максимальну користь від бігу можно получити тільки при непреривному і поступовому підняттю навантажень починаючи з мінімальних.навантажень. Всім, хто починає укріпляти свій організм при допомозі бігу, потрібно починати заняття з оздоровчої ходьби. Час швидкої ходьби в першу неділю - 3-5 хвилин, а в другу 5-10 хвилин.

Починати бігати потрібно всетаки по м'ягкому грунту. Поява болю в м'язах після перших днів занять не повинна вас турбувати. Це говорить про те, що у вас розширяються судини і покращується харчування м'язів. Не потрібно всетаки зменшувати віддаль і швидкість бігу, але сурово дотримуватись правила : тренуватись не перенапружуючись. Бажано біг починати повільно і розслаблено. Дихати потрібно так, як вам зручно, але бажано вдох робити все таки через ніс.Одежа повинна бути вільною,нижна білизна також не тісною, в холодну пору можна надіти штани, на голову одіти шапочку. Перед пробіжкою порахуйте пульс і запам'ятайте. Так же само зробіть і після закінчення бігу, а потім ще раз через 10 хвилин. Після бігу обов'язково потрібно пройтись швидкою ходьбою переходячи на звичайну ходьбу. Якщо через 10 хвилин після закінчення бігу, частота серцевих скорочень є більше 100 ударів на хвилину, значить потрібно або зменшувати нагрузку або звернутись до хорошого лікаря за консультацією. Але найкращий показник - результат вашого бігу є самопочуття, тобто ви відчуваєте легку втому, на душі радісно і у вас хороший настрій. При повсякденних тренуваннях дотримуйтесь правила "більше - менше" тобто через день чередуйте велику нагрузку з малою. Це потрібно для того, щоб не накопичувалась втома і швидше проходило встановлення. Швидкість руху під час бігу залежить від довжини бігових кроків і темпу руху. Кожен хто займається бігом повинен приблизно визначити оптимальну для себе довжину кроку і темп. При недостатній розминці і підвищеній початковій швидкості бігу затрудняється адаптація організму до нагрузки: один орган адаптується швидко, другий повільніше, тому може відбутись дискоординація їх діяльності. Одним із признаків цього являється болевий печіиочний сендром, тобто біль в області печінки, викликана великим накопиченням крові і розтягненням її капсули. в даному випадку потрібно зменшити інтенсивність бігу і біль пройде.В майбутньому вам стане бігти легше. Це буде означати, що організм адаптувався, привик до нагрузки і всі системи і органи працюють нормально. Але якщо не стає легше довгий період часу, потрібно переходити на ходьбу.

Необхідно уважно слідкувати за своїми відчуттями під час бігу, особливо зимою. Якщо появиться сухість в роті, погрібно звернутись до лікаря. Навіть легкі простудні захворювання, які можна перенести на ногах, знижують опір організму і являються причиною ускладненнь, не можливості в майбутньому активно займатись фізичними вправами. Особливо важливо строго дотримуватись часу початку занять бігом після перенесених захворювань, не спішити із навантаженнями. Починайте бігати в парку або в лісі, там де можна почуватии себе спокійніше. Бажано найти собі якихось партнерів по бігу, щоб не було скучно бігати одному. Бігати треба в любу погоду, але одіватись відповідно до температури і метереологічних умов. В дощ одівайте одежу яка не промокає, а при вітрі яка не продуває. В холодну погоду поверх шерстяного спортивного костюму треба одівати куртку. В цюж погоду рекомендовано одівати дві пари шкарпеток, одні з яких шерстяні. Не помішають і мягкі стельки.

 

 

 

 

 

 

 

 

Схема фізичних навантажень при заняттях оздоровчим бігом юнаків і дівчат віком 15 - 17 років

Неділі занять	ЗАСОБИ
	Прискорена ходьба (м) ЧСС 120-130 ударів	Біг (м) допустима ЧСС 160-170 ударів	Загально-розвиваючі впра­ви ЧСС 120-150уд.	Ігри допустима ЧСС 120-180 уд.
1-2	320	1130	15	20
3-4	490	1170	—	—
5-6	320	1130	—	—
7-8	490	1170	—	—
9-10	320	1130	—	—
11-12	490	1170	—	—
13-14	430	1890	—	15
15-16	600	2520	—	—
17-18	430	1890	—	—
19-20	600	2520	—	—
21-22	430	1890	—	—
23-24	600	2570	—	—
25-26	600	2700	—	10
27-28	750	3375	—	—
29-30	600	2700	—	—
31-32	750	3375	—	—
33-34	600	2700	—	—
35-36	750	3375	—	—
37-38	600	3600	—	—
39-40	720	4320	—	—
41-42	600	3600	—	—
43-44	720	4320	—	—
45-46	720	4320	—	—
47-48	840	5040	—	—
49-50	720	4320	—	-
51-52	840	5040	—	—

 

Література:

1. В.М. Баранов «В мире оздоровительной физкультуры» Киев. «Здороья»1991.
2. А.Ф. Бойко «А вы любите бег?» Москва. «Физкультура и спорт» 1989.
3. В.Г. Никитушкин, Г.Н Максименко, Ф.П Суслов «Подготовка юных бегунов» Киев. «Здоровья» 1988.
4. Т.Д. Кузницова, П.М. Левитинский, B.C. Язловецкий «Дыхательные упражнения в физическом воспитании» Киев «Здоровья» 1989.
5. А.Д. Дубогай Управлять здоровьем смолоду» Киев «Молодь» 1985.
6. Н.М. Амосов, И.В. Муравов «Сердце и физические упражнения» Киев «Здоровья» 1985.
7. Е.Г. Мильнер «Формула жизни» Москва «Физкультура и спорт» 1981.
8. М.И. Калинеький «Якщо хочеш бути здоровим» Київ 1990.
9. М.Д. Зубалий «Комплекс ГТО в старших класах средней школы» Киев «Радянська школа» 1988.
10. Ю.Г. Козловський « Початкова підготовка бігунів на середні та довгі дистанції» Київ «Здоров'я» 1982.
11. В.Л. Уткин «ГТО: Техника движений» Москва «Физкультура и спорт»